저강도 유산소운동 제대로 해보자

 

저강도 유산소운동으로 체력증강과 다이어트를 함께

세기말 갬성 이미지_ [출처] Pixabay

 

똥몸으로 어떻게 버텼지

성인이 된 이후로 작정하고 운동을 해본 적이 없다. 그 흔한 헬스장 조차도 안 가봤다. 잠시 동안 자전거에 매료되어 한참 타고 다녔던 기억도 있으나 목적은 버스비를 아끼기 위한 교통수단이었다.  20대의 '나'를 돌아보면 그때도 골골댔다. 주변 친구들이 어디 아프냐고 물어볼 정도로 그냥 병든 닭이었다. 지금은 뱃살(지방)에서 나오는 에너지가 원천이 되었는지 좀 힘이 도는 것 같긴 하다. 해보고 싶은 건 많은데 체력이 떨어지니 정신도 헤롱헤롱 해서 뭘 해보기가 어려웠다. 체력이 충전돼야 뭘 좀 신나게 해 볼 수 있을 것 같다.

 

 

지치지 않는 에너자이저,
다이어트는 덤

저질체력의 대명사인 나는 체력증강 운동으로 런닝머신을 선택했다. 사실 다른 기구나 뭐 그런 걸 할 줄 모른다. 그냥 달리기가 제일 방법면에서 쉬우니까 선택했다. 이번 7월은 작심삼일로 끝날 것을 우려해 일주일 3번이라는 목표를 세웠다. 운동으로 시작하는 겁나 스마트한 그런 느낌적인 사람이 되고 싶다.

 

 

어떻게 달려야 유산소 운동이 제대로 될까?

지치지 않는 지구력을 가지고 싶다면 유산소 운동, 근육 빵빵 힙업 빵빵 탄력 있는 몸매를 원한다면 무산소 운동을 하면 된다고 한다. 체력증강 운동인 유산소 운동을 제대로 하기 위한 방법으로 아래 두 가지 방법을 정리했다.

 

첫째, 심박수(BPM)

같은 달리기를 하더라도 유산소가 될 때가 있고 무산소가 되는 상황이 있다고 한다.  조깅하듯 뛰며 대화정도 가능한 숨 쉬는 상태는 말 그대로 숨을 쉬기 때문에 '有'산소가 되는 것이고, 전력을 다해 뒤지게 뛰는 상황에서는 숨을 꽉 참기 때문에 '無'산소가 되는 것이다. 신체 건강한 사람이라는 조건하에, 효과적인 유산소 운동을 위한 목표 심박수를 구할 수 있는데 이를 '카르보넨 공식'이라고 한다. 이 중 운동 강도가 50%~65%가 지방을 태우는데 효과적이라고 한다. 별 다섯 개

 

 

목표 심박수 = (최대 심박수* - 안정 시 심박수*) X  운동 강도 + 안정 시 심박수

 

*최대 심박수 = 220 - 만 나이

*안정 시 심박수 = 편안하게 쉬고 있을 때

 

 

애플워치로 측정한 나의 심박수(BPM) 데이터

 

 

< 나의 목표 심박수 >

운동 강도 50% ~ 65%

127BPM ~ 146BMP

 

 

 

둘째, 운동시간

목표 심박수도 계산했으니, 효과적인 운동 시간을 알고 싶었다. 막연히 매일 운동하면 당연히 더 좋을 거라 예상했는데 의외의 정보가 있었다. 30분씩 일주일 4번 운동하는 것보다 1시간씩 일주일에 2번 운동하는 것이 더 효과적이라고 한다. 

 

[참고] 저강도운동이 성인의 회복능력에 미치는 영향(2017) [출처]슬기로운바디Wise Body YouTube

 

 

한번 운동할 때 1시간 이상
일주일에 2번 이상
목표 심박수 확인하며 운동하기

- 결론 -

운동할 때 애플워치 차고 심박수 127 ~ 146 확인해가며

일주일에 2번 이상 1시간씩 운동하면 될 것 같다.